Sağlık

İftarda Yağlı, Yüksek Kalorili Besinlerden Uzak Duralım!

Ramazan ayında oruç nedeniyle yeme/içme vakitlerinin değişmesiyle birlikte beslenmede de diğer dönemlerden daha fazla dikkat edilmesi gereken hususlar bulunmaktadır.
Dr. Nuray Tetik Erdemir
22 Nisan 2022
İftarda Yağlı, Yüksek Kalorili Besinlerden Uzak Duralım! @Shutterstock

Bir önceki yazımda mide ve mide asidi hakkında bazı bilgiler paylaşmıştım. Bu yazımda ise ramazanda sağlıklı beslenme konusunda dikkat etmemiz gerekenlerden bahsedeceğim.

Uzun saatler boyunca yemek yememek dehidrasyona, yani vücudun sıvı kaybına; baş ağrısı, baş dönmesi, hâlsizlik ve yorgunluk, kan şekerinin düşmesi gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle, oruç tutarken dengeli ve sağlıklı beslenmek ve yeterli sıvı tüketmek büyük önem taşır. Bilhassa ramazan ayı boyunca doğru besinleri tüketmek, gün içerisinde ihtiyacımız olan enerjiyi almamızı sağlar.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

Dengeli beslenme her zaman önemlidir fakat ramazanda sağlıklı beslenme öğün sayısı 2’ye düştüğü için ve öğünler arasındaki süre arttığından dolayı daha büyük önem taşır. Oruç tutulan, yiyecek ve içecek tüketilmeyen saatler boyunca vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alır. Bu besinlerden aldığı enerji biter ise, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağlar yakılarak, vücuda tekrardan enerji sağlanır. Uzun süre tokluk hissi sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde daha fazla tercih edilmesi önerilir. Besinlerin yanı sıra bir o kadar önemli olan suyun da, vücudun sıvı kaybına uğramaması için bol bol tüketilmesi gerekir.

Sağlık | 19 Ekim 2020 Güçlü Bağışıklığın Anahtarı: Doğru Beslenme, Hareket, Düzenli Uyku 19 Ekim 2020

İFTAR VE SAHUR ARASI 1,5 – 2 LİTRE SU

Vücuttaki su kaybı konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir. Bu belirtilerin yanında baş dönmesi ve bilinç bulanıklığı yaşanırsa, acilen vücudun su ihtiyacı giderilmelidir. Ramazan ayını sağlıklı ve dinç geçirebilmek için vücudumuzun su ihtiyacını karşılamalı ve iftar ve sahur vakti arasında 1,5 – 2 litre su tüketmeliyiz.

YAĞLI VE YÜKSEK KALORİLİ BESİNLERE DİKKAT

Vücudumuz uzun süre aç kaldığı için, iftar saatine kadar kan şekeri düşebilir. Düşük kan şekeri, hızlı ve aşırı yeme isteği hissettirebiliyor. Bu yüzden özellikle iftarda yemeği yavaş ve fazla çiğneyerek tüketelim. Hızlı yemek, gıdaların yeterince çiğnenmemesi mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. Yemekler hızlı bir şekilde yendiğinde tokluk hissi anlaşılamayabilir. Tokluk hissi yaklaşık 15-20 dakika içerisinde oluşuyor. Buna göre yediklerimizi daha yavaş tüketmeye dikkat edelim. Yağlı, kızartılmış, çok baharatlı ve yüksek kalori içeren gıdaları özellikle iftarda yemenizi tavsiye etmiyorum. Bunun yerine mideyi yormamak adına hafif  gıdalar tercih edilmelidir.

İFTAR SONRASI KISA EGZERSİZ

Uzun süre açlık sürecinden sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat tüketilmesi birçok sağlık sorunlarına neden olabilir, bilhassa şeker hastalarında. Bu sebepten beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi, glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen; kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilmesini öneririm. İkinci aşamada proteini yüksek besinler tüketmeye gayret edelim. Az yağlı etler ve baklagiller içeren yemekler hazırlanabilir. İftar sonrası hemen tatlıya geçmeyin. Akşam namazının ardından hafif egzersizler yapın. Ardından tatlı olarak meyve veya sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz.

su Sağlık | 15 Şubat 2022 Kışın Dengeli Ve Yeterli Su İçmek Neden Önemli? 15 Şubat 2022

SAHURDA BOL SU İÇİLMELİ

Sahurda ise iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi önerilir. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar önermiyorum. Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin olduğu için sahurda sütlü yulaf içine fındık ve kuru meyve ile tüketilebilir. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıkıştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir. Onun yerine su içmenizi tavsiye ederim.

Sağlıklı İftar Menüsü

2 adet hurma + 1 bardak su
1-2 kepçe hafif çorba
Izgara tavuk/ az yağlı et veya balık + bol salata
Esmer ekmek
1 kâse yoğurt

İftar sonrası:
1 porsiyon meyve + 1 bardak sade kefir veya sütlü tatlı

 

Reklam (İç Sayfa)

en çok okunanlar

Reklam

Pin It on Pinterest

Paylaş